野菜の効果と１日350グラム食べるコツ

野菜を食べることによる効果

　野菜には、カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどが含まれており、循環器疾患やがんなどの予防に効果的に働くと考えられています。野菜やきのこ、海藻は、低カロリーで、噛みごたえがあり満腹感が得られやすいため、摂取エネルギーが過剰になるのを予防する強い味方にもなります。毎日の食事に野菜をしっかりと取り入れましょう。

カリウム

　カリウムには、高血圧の原因であるナトリウムを体外に排泄する働きがあり、血圧の上昇を防ぎ、心臓病、脳血管疾患などの循環器疾患の予防に効果的です。

食物繊維

　食物繊維は、食事からの糖質や脂質の吸収をゆるやかにする働きがあり、血糖値や血中脂質の急な上昇を抑え、内臓脂肪が増えるのも防ぎ、糖尿病や高脂血症、肥満などの予防につながります。

抗酸化ビタミン

　ビタミンA(β-カロテン)やビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンは、がんまたは動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす原因である活性酸素を消去する働きがあり、生活習慣病の予防に効果的です。

1日にとるべき野菜の量は？

　厚生労働省が策定した健康づくり計画「健康日本21（第三次）」では、1日の野菜目標摂取量（成人）を350グラム以上とし、緑黄色野菜を120グラム（全体量の3分の1）、淡色野菜を230グラム（全体量の3分の2）のバランスで摂るように勧めています。

緑黄色野菜の種類

　主な緑黄色野菜としては、ニンジン、ほうれん草、カボチャ、小松菜、アスパラガス、オクラ、かいわれ大根、サラダ菜、サヤエンドウ、春菊、大根の葉、チンゲンサイ、トマト、ニラ、ネギの緑の部分、パプリカ、ピーマン、ブロッコリー、モロヘイヤなどがあります。

　緑黄色野菜は、カロテンを可食部100グラム中に600マイクログラム以上含む野菜の総称であるため、抗酸化ビタミンが多い野菜になります。

淡色野菜の種類

　主な淡色野菜としては、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、ごぼう、かぶや大根の白い部分、タマネギ、なす、ニンニク、ネギの白い部分、白菜、らっきょう、レタス、レンコンなどがあります。

緑黄色野菜と淡色野菜の見分け方のポイント

緑黄色野菜は切り口の色が濃い色のもの、淡色野菜は切り口が白いものと覚えておくと便利です。

糖質の多い下記の野菜は、食べ過ぎに注意しましょう

• いも類（じゃがいも、さつまいも、ながいも、里芋）
• かぼちゃ
• とうもろこし
• れんこん
• ゆりね

野菜摂取の現状

　令和４年度青森県県民健康・栄養調査結果によると、青森県の20歳以上の野菜摂取量の平均値は、279.5グラムとなっており、年々少しずつ摂取量が増えているものの、目標摂取量である350グラムには及ばない結果となっております。

野菜を上手に食べるコツ

加熱調理してかさを減らす

　生で食べるよりもカサが減り、たくさんの量を食べることができます。

生野菜も欠かさずに

 　野菜に含まれるビタミンCなどの水溶性ビタミンは加熱することで損失してしまいます。

生野菜は洗うだけなので調理の手間をかけずに食べられます。

味噌汁やスープを具だくさんに

　野菜たっぷりの味噌汁やスープにすると、効率よく野菜の量と流出した栄養素をとることができます。

外食では、野菜の量が多いメニューや定食を選ぶ

　外食をする場合は一品料理よりも定食のほうが野菜を多くとりやすいです。また、一品料理を選ぶ際は、野菜の量が多いメニューを選ぶのもひとつの方法です。

常備菜を作っておく

　煮物やきんぴらなど作り置きをしておくと便利です。

まずは野菜から

　野菜から食べることで、血糖の上昇を緩やかにすることができます。また、野菜はよく噛んで食べるため、食べすぎを防ぐことができます。

市販の野菜ジュースについて

　市販の野菜ジュースは野菜と比べ食物繊維が少なく、糖分が多い場合もあるため注意が必要です。また、野菜の場合は噛むことにより満腹感を得られるという効果がありますが、ジュースではその効果も得られません。野菜ジュースは、野菜の摂取が難しい時などに補助的に使用しましょう。